Rundrücken wegtrainieren: Effektive Übungen für die optimale Körperhaltung

Rundrücken wegtrainieren: Effektive Übungen für die optimale Körperhaltung

Kann man den Rundrücken wegtrainieren? Und wie sieht die optimale Körperhaltung aus? Ich zeige Dir, worauf es bei den Übungen ankommt und was Du im Alltag unbedingt beachten solltest.

Den Rundrücken wegtrainieren – Was ist die richtige Körperhaltung?

Aufrechte Körperhaltung: Die großen Gelenke stehen in einer Linie, die Wirbelsäule ist aufrecht.
Aufrechte Körperhaltung: Die großen Gelenke stehen in einer Linie, die Wirbelsäule ist gerade.

Kriterien einer optimalen Körperhaltung:

  • Gesäß- und Bauchmuskulatur sind leicht angespannt (etwa 20%)
  • Das Becken befindet sich in aufrechter Position (kein Hohlkreuz)
  • Der Brustkorb ist aufgerichtet (kein Rundrücken)
  • Hüften, Schultern und Kopf bilden eine gerade Linie
  • Entspannte, nach außen rotierte Schultern

Inhalt

Ursachen: Woher kommt der Rundrücken?

Beim Rundrücken (Hyperkyphose) handelt es sich fast immer um ein muskuläres Ungleichgewicht. Doch die Ursache des Problems liegt meist viel tiefer. Immer wenn der Oberkörper nach vorne einsinkt, werden die Schultern unbewusst hochgezogen und der Kopf weicht nach vorne aus.

Auf diese Weise schleicht sich ein fehlerhaftes Bewegungsmuster ein, das nur schwer wieder loszuwerden ist. Das macht den Rundrücken zu einem hartnäckigen Problem.

Die Hauptursache für einen Rundrücken: Sitzen

Im Sitzen neigt der Rücken automatisch zu einer runden Körperhaltung.
Im Sitzen neigt der Rücken automatisch zu einer runden Körperhaltung.

Sobald Du Platz nimmst, trennst Du die Kraftübertragung zwischen Beinen und Rumpf. Dadurch müssen die Bauchmuskeln mehr Arbeit leisten, um die aufrechte Körperhaltung zu bewahren. Und das kann verdammt anstrengend werden!

Im Sitzen brauchst Du viel mehr Kraft, um Deine Wirbelsäule aufzurichten!

Probier es einmal aus. Setz Dich nach vorne an die Stuhlkante, richte Dich auf und bleib einen Moment lang gerade sitzen…

…ruhig weiteratmen…

…nicht einsinken…

…gar nicht so einfach oder? Spürst Du, wie schwer Deine Bauchmuskeln arbeiten, um die Körperspannung zu halten?

Meistens vergehen nur wenige Minuten, bis der Oberkörper einsinkt. Zum Ausgleich schalten sich die Rückenstrecker ein und überstrecken die Wirbelsäule – Verspannungen sind vorprogrammiert.

Nackenschmerzen durch schlechte Haltung

Auch wenn Du Dich hängen lässt, Deine Wirbelsäule muss stabilisiert werden. Sonst würdest Du ja nach vorne umfallen. Daher kommt die typische Körperhaltung, die mit einem Rundrücken einhergeht: Die Schultern werden hochgezogen und der Kopf nach vorne geschoben.

Geierhals: Schulterhochstand und vorgeschobener Kopf
Geierhals: Schulterhochstand und vorgeschobener Kopf

Dieser so genannte Geierhals ist sehr belastend für die Bandscheiben der Nackenpartie. Hinzu kommt die Überlastung der Nackenmuskeln, die den Kopf permanent hochhalten müssen.

Beides zusammen führt schnell zu ausgeprägten Nackenbeschwerden, häufig in Verbindung mit Spannungskopfschmerzen.

Lass Dich nicht von falschen Versprechungen täuschen! Passive Anwendungen wie Massagen, Dehnungen oder Wärmepflaster lindern zwar die Symptome, beseitigen aber die Ursache des Problems nicht.

Was Du wirklich brauchst sind Übungen, die dem falschen Bewegungsmuster entgegenwirken. Worauf es beim Haltungstraining ankommt erfährst Du im Übungsteil.

Schulterschmerzen durch schlechte Haltung

Auch die Schultergelenke leiden unter dem Rundrücken. Eine freie Schulterbewegung ist nur bei aufgerichteter Wirbelsäule möglich.

Probier es einmal aus: Stell Dich aufrecht hin, atme tief ein und hebe Deinen Brustkorb. Nimm die Arme so weit über Kopf wie Du kannst. Lass die Arme anschließend wieder herab und führe dieselbe Bewegung noch einmal mit rundem Rücken durch.

Nur bei aufrechter Körperhaltung ist es möglich die Schultergelenke frei zu bewegen!
Nur bei aufrechter Körperhaltung ist es möglich die Schultergelenke frei zu bewegen!

Fazit: Die Schulter läuft viel schneller fest. Dabei entstehen Reibungskräfte im Gelenk, die schnell zur Überlastung führen können (Impingement-Syndrom).

Umgekehrt wirkt sich die Korrektur der Körperhaltung sehr positiv auf Deine Schultern aus.

Das komplette Übungskonzept gegen Schulterschmerzen findest Du in diesem Artikel: Schulterschmerzen beim Training loswerden – 5 Schlüssel zur gesunden Schulterfunktion

Alltagstipps gegen den Rundrücken

Fehlhaltungen kommen nicht von heute auf morgen. Die Entwicklung falscher Bewegungsmuster ist ein langwieriger Prozess. Umgekehrt bedeutet das: Um Deinen Rundrücken nachhaltig aufzurichten braucht es mehr als nur ein paar Übungen und Haltungskorrekturen. Auf lange Sicht musst Du unbedingt Deinen Bewegungsalltag anpassen!

1. Vermeide langes Sitzen!

Die Haltung in der Du am meisten Zeit verbringst, wird für Deinen Körper zum Normalzustand. So gewöhnst Du Dich im Sitzen langsam an die runde Haltung. Dein Körper passt sich an! Das Problem: Die aufrechte Haltung geht dabei langsam verloren. Deshalb fällt es Dir irgendwann  immer schwerer, Dich längere Zeit gerade zu halten.

Jedes Mal, wenn Du Platz nimmst, arbeitest Du an Deiner „Verrundung“.

Die gute Nachricht: Der Prozess ist umkehrbar. Wenn Du anstatt zu Sitzen eine gerade Körperhaltung einnimmst, passt Du Dich langsam wieder an die aufrechte Haltung an.

Ein Stehschreibtisch hilft, die aufrechte Körperhaltung zu trainieren.
Ein Stehschreibtisch hilft, die aufrechte Körperhaltung zu trainieren.

Je mehr Zeit Du in aufrechter Körperhaltung verbringst, desto besser. Ideal ist ein Höhenverstellbarer Schreibtisch, der es Dir ermöglicht einen Großteil Deiner Arbeit im Stehen zu erledigen. Natürlich darfst Du zwischendurch Platz nehmen, aber Stehen sollte Deine bevorzugte Arbeitshaltung sein.

Eine gute Ergänzung ist das Lesen in Bauchlage. Stütz Dich auf Deine Unterarme und stabilisiere den unteren Rücken, in dem Du Gesäß und Bauch etwas anspannst. Etwas ungewöhnlich aber auch möglich: Du kannst vor dem Schreibtisch knien, während Du im Internet surfst – Hauptsache gerader Rücken.

Im Knien kann die richtige Körperhaltung leicht eingenommen werden.
Im Knien kann die richtige Körperhaltung leicht eingenommen werden.
In Bauchlage wird die Brustwirbelsäule automatisch aufgerichtet.
In Bauchlage wird die Brustwirbelsäule automatisch aufgerichtet.

2. Lockerungspausen: Aufstehen!

Wann immer Du die Möglichkeit hast, unterbreche das Sitzen für einen Moment und strecke Dich. Steh auf, spann die Gesäßmuskeln an, schiebe das Becken vor und hebe die Arme weit über Kopf. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. Auf diese Weise öffnest Du die Körpervorderseite und beugst der Fehlhaltung vor.

Vorderseite des Körpers öffnen: Gesäß und Bauch anspannen - Hohlkreuz vermeiden
Vorderseite des Körpers öffnen: Gesäß und Bauch anspannen – Hohlkreuz vermeiden

Je öfter Du aufstehst und Dich  streckst, desto besser. Nichts ist schlimmer als stundenlanges Sitzen ohne Unterbrechung.

3. Körperhaltung dauerhaft verbessern – Erinnerungshilfen!

Dein Bewegungsverhalten im Alltag verbessert sich nur, wenn Du oft genug eine aufrechte Körperhaltung einnimmst. Erinnerst Du Dich an Deine ersten Fahrstunden? Wie schwierig war es, alles gleichzeitig zu koordinieren? Auf den Straßenverkehr achten, Spur halten, Gang einlegen, alles gleichzeitig. Und heute? Heute denkst Du gar nicht mehr darüber nach, sondern führst all diese Aktionen unterbewusst aus. Sie sind Dir „in Fleisch und Blut“ übergegangen.

Diesen Automatismus machst Du Dir auch bei der Haltungskorrektur zunutze. Bemühe Dich auf jeden Fall um eine aufrechte Körperhaltung! Schaffe Dir Erinnerungshilfen: Stell Dir einen Wecker, mach Dir ein Armband, verteil Post-its in der Wohnung – Sorge dafür, dass Du immer wieder an Deine Haltungskorrektur erinnert wird.

Nur wenn Du dranbleibst, verbessert sich Deine unterbewusste Körperhaltung.

Haltungstrainer: Mehr Aufrichtung im Alltag

Als sehr effektive Erinnerungshilfe hat sich dieser Haltungstrainer von BlackRoll erwiesen. Das Prinzip ist einfach: Der Gurt nimmt Deinen Muskeln keine Arbeit ab, sondern ist ganz entspannt, solange Du Dich gerade hältst. Sobald Du Dich rund machst und Deine Schultern nach vorne hängen lässt, kommt der Gurt auf Spannung – und erinnert Dich automatisch daran, Deine Körperhaltung zu korrigieren. Getragen wird der Gurt zwischen 1-3 Stunden am Tag und sorgt so langfristig für eine nachhaltige Verbesserung.

Blackroll Posture Trainer: Sobald Du Dich im Alltag rund machtst, kommt der Haltungstrainer auf Spannung und erinnert Dich an die aufrechte Haltung.
Blackroll Posture Trainer: Sobald Du Dich im Alltag rund machtst, kommt der Haltungstrainer auf Spannung und erinnert Dich an die aufrechte Haltung.

One Size fits all! Mit einem Klettverschluss spannst Du den Gurt vor, sodass er sich Deiner individuellen Körperform anpasst. Zugegeben, es gibt schickere Accessoires. Ob Du den Gurt über oder unter Deinem T-Shirt trägst, bleibt daher ganz Dir überlassen – beides ist möglich. 😉

Ich trage meinen Gurt auch gerne während ich Sport treibe: Beim Laufen erinnert er mich permanent daran, mich nicht hängen zu lassen. Bei Kraft- und Mobility-Übungen zeigt er mir sofort auf, wenn ich meinen Rücken nicht gerade halte.

Mobilisationsübungen gegen den Rundrücken

Dein Aufrichtungsprogramm beginnt mit der Mobilisation der beteiligten Gewebe. Die folgenden Techniken lockern verspannte Muskeln und stellen die Gleitfähigkeit der Gewebe wieder her. Damit schaffst Du die Grundlage für das Kraft- und Stabilitätstraining.

1. Brustwirbelsäule mobilisieren

Die Brustwirbelsäule in Rückenlage mobilisieren: Hohlkreuz vermeiden.
Die Brustwirbelsäule in Rückenlage mobilisieren: Hohlkreuz vermeiden.

Ausführung: Rückenlage, die Brustwirbelsäule mit einer Handtuchrolle unterlagert. Atme tief ein und streck die Arme über Kopf. Drücke Deinen unteren Rücken während der Übung fest gegen den Boden. Halte die Position bei der Ausatmung. Bleib ein paar Atemzüge an einer Stelle und nimm Dir dann das nächste Segment vor. Auf diese Weise arbeitest Du die Brustwirbelsäule der Länge nach ab.

Dauer: 2 Minuten

Tipp: Mit derselben Übung kannst Du Deine Brustwirbelsäule auch im Alltag mobilisieren: Lege Dich rückwärts über eine Sofa- oder Stuhlkante und streck die Arme über Kopf. Den Rest erledigt die tiefe Atmung.

2. Rippenmobilisation (Release für Rauten- und Trapezmuskel)

Die Mobilisation der Rippen wird leider häufig vernachlässigt. Dabei liegt hier ein sehr guter Zugang zur Brustwirbelsäule. Deine Rippen sind direkt mit der Brustwirbelsäule verbunden und ziehen diese regelrecht nach vorne in den Rundrücken. Oft liegt in der Rippenmobilisation auch ein Schlüssel bei Schulterschmerzen: Eine steife Rippe verhindert die korrekte Bewegung des Schulterblatts und schränkt damit die Schulterstabilität ein.

Rippenmobilisation: Lege einen Ball zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt und bewege den Arm auf und ab.
Rippenmobilisation: Lege einen Ball zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt und bewege den Arm auf und ab.

Ausführung: Lege einen Ball zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt. Hebe das Becken an, um den Druck zu erhöhen. Strecke den Arm und führe ihn beim Einatmen über Kopf. Führe Deinen Arm beim Ausatmen soweit Du kannst zur gegenüberliegenden Hüfte. Arbeite Dich von Rippe zu Rippe, die gesamte Brustwirbelsäule entlang.

Dauer: 2 Minuten pro Seite

3. Trapezmuskel-Reiben

Der Trapezmuskel stabilisiert den oberen Rücken und die Schulter-Nacken-Partie. Häufig sind Probleme im oberen Rücken auf einen verspannten oder verklebten Trapezmuskel zurückzuführen.

Trapezius auflockern: Lege einen Ball auf den Muskel und rolle Dich hin und her (wie ein riesiges Lenkrad).
Trapezius auflockern: Lege einen Ball auf den Muskel und rolle Dich hin und her (wie ein riesiges Lenkrad).

Ausführung: Rückenlage, die Beine angestellt. Lege einen Tennisball (Lacrosseball) unter Deinen Trapezmuskel (ziemlich weit oben zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule). Hebe die Arme und bewege Dich seitlich hin und her – als hättest Du ein riesiges Lenkrad in den Händen.

Dauer: 1-2 Minuten pro Seite

Muskelkräftigung gegen den Rundrücken

Nach der Mobilisation, beginnt das aktive Haltungstraining. Die folgenden Übungen bauen Deine Rückenstrecker auf. Anders als beim klassischen Training zeige ich Dir Übungen in funktionellen Ausgangshaltungen. So intensiv hast Du Deine oberen Rückenstrecker noch nie gespürt, versprochen!

1. Grundübung: Aufrichtung durch Atmung

Deine Brustwirbelsäule ist direkt mit dem Brustkorb verbunden. Dadurch folgt sie den Atembewegungen. Probier es einmal aus. Stell Dich locker hin. Atme tief ein und richte Dich maximal auf (stell Dir vor man hängt Dir einen Orden um). Achte darauf, nicht in die Überstreckung zu gehen, indem Du ein Hohlkreuz formst! Halte die Körperspannung und atme langsam und tief aus. Spürst Du, wie viel Kraft Du aufwenden musst, um die gerade Haltung zu bewahren?

Ein mit Luft gefüllter Brustkorb stabilisiert die Wirbelsäule und nimmt der Muskulatur Arbeit ab. Jede Aufrichtungsübung beginnt daher mit einer tiefen Einatmung. Anschließend gilt es die aufrechte Körperhaltung während der Ausatmung zu bewahren.

Rundrücken aufrichten durch Atmung: 1. Tief einatmen und den Brustkorb heben. 2. Anschließend tief ausatmen und aufrecht bleiben.
Rundrücken aufrichten durch Atmung: 1. Tief einatmen und den Brustkorb heben. 2. Anschließend tief ausatmen und aufrecht bleiben.

Ausführung: Im Stehen. Atme tief ein und hebe Deinen Brustkorb. Bleib so aufrecht wie möglich, während Du tief ausatmest. Die Schultern bleiben  während der gesamten Übung entspannt. Vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.

Dauer: 10 tiefe Atemzüge

Tipp: Wenn Dir anfangs das Gefühl für die Aufrichtung fehlt, beginne die Übung in Rückenlage. So lässt sich der Brustkorb leichter ansteuern.

Das richtige Stabilitätsprogramm für Deine Brustwirbelsäule musst Du im Tiefschlaf beherrschen! Wiederhole die Übung daher so oft Du kannst. Bau sie in Deinen Alltag ein! Im Prinzip kannst Du jederzeit, überall üben. Dafür musst Du nicht zwangsläufig stehen, im Sitzen oder Liegen funktioniert die Übung ebenso gut.

2. Aufrichtung im Fersensitz (für Einsteiger)

Rücken aufrichten im Fersensitz: Hohlkreuz vermeiden.
Rücken aufrichten im Fersensitz: Hohlkreuz vermeiden.

Ausführung: Fersensitz, die Hände vor den Knien abgestützt. Atme tief ein und strecke Dich im Oberkörper. Die Ellenbogen bleiben während der Übung durchgestreckt. Halte die aufrechte Position beim Ausatmen. Achtung: Vermeide es, den Kopf in den Nacken zu nehmen.

Dauer: 2×10 Atemzüge

Richtige Kopfhaltung beim Üben: Der Kopf wird immer zentral über der Wirbelsäule gehalten.
Richtige Kopfhaltung beim Üben: Der Kopf wird immer zentral über der Wirbelsäule gehalten.

3. Aufrichtung im Sitzen

Rücken aufrichten im Sitzen: Brustkorb heben ohne die Schultern hochzuziehen.
Rücken aufrichten im Sitzen: Brustkorb heben ohne die Schultern hochzuziehen.

Ausführung: Setze Dich auf den Boden und halte die Hände zwischen den Knien. Atme ein und strecke Dich im Oberkörper. Schiebe die Hände vom Körper weg. Halte beim Ausatmen die aufrechte Position.

Dauer: 2×10 Atemzüge

4. Aufrichtung aus der Kindshaltung

Rücken aufrichten in der Kindshaltung: Brustkorb anheben, Kopf nicht in den Nacken nehmen.
Rücken aufrichten in der Kindshaltung: Brustkorb anheben, Kopf nicht in den Nacken nehmen.

Ausführung: Fersensitz, die Arme nach vorne gestreckt. Atme ein und strecke Deinen Oberkörper. Halte Deine Arme gerade und bleib mit dem Gesäß auf den Fersen. Halte beim Ausatmen die aufrechte Position.

Dauer: 2×10 Atemzüge

5. Für Fortgeschrittene: Aufrichtung aus der tiefen Hocke

Rücken aufrichten aus der Hocke: Brustkorb heben, Kopf nicht in den Nacken nehmen.
Rücken aufrichten aus der Hocke: Brustkorb heben, Kopf nicht in den Nacken nehmen.

Ausführung: Tiefe Hocke, die Arme zwischen den Knien. Atme ein und hebe Deinen Brustkorb. Gleichzeitig schiebst Du die Hände zum Boden. Halte beim Ausatmen die aufrechte Position.

Dauer: 2×10 Atemzüge

Fazit:

Die optimale Körperhaltung zu erreichen ist kein Spaziergang – aber durchaus möglich.

Kümmere Dich jeden Tag um Deinen Rücken. 10-15 Minuten am Tag reichen aus, um eine nachhaltige Verbesserung zu erreichen – solange Du dranbleibst. Es wird immer Tage geben, an denen Du etwas mehr Überwindung brauchst. Aber halte Dir stets vor Augen: Sobald Du mit dem Üben anfängst, wird es leichter! Motivation ist nur eine Frage der Sichtweise.

Denk daran:

Du verdienst die optimale Körperhaltung. Weniger kommt für Dich nicht in Frage!

Jetzt bist Du gefragt. Mit den passenden Übungen kannst Du den Rundrücken wegtrainieren. Hast Du Fragen oder Anregungen? Welche Übung hat Dir geholfen? Teile Deine Erfahrungen mit und schreib einen Kommentar.

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung und Diagnosestellung! Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest. Grundsätzlich solltest Du Dich bei Schmerzen genau an die Anweisungen Deines behandelnden Arztes und Physiotherapeuten halten! Gerade nach einer Verletzung oder Operation gelten für Dich unter Umständen bestimmte Einschränkungen. Besonders in diesem Fall musst Du die hier vorgestellten Übungen erst von Deinem Arzt oder Therapeuten begutachten und als geeignet einstufen lassen!

Markus

Markus ist Gründer von Fitness-Key. Als Physiotherapeut hilft er Menschen sich optimal zu bewegen. Er ist begeisterter Ausdauersportler und absolut vom menschlichen Körper fasziniert. Sein Ziel ist es, die Grundlagen natürlicher Bewegung jedem Menschen zugänglich zu machen.

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